加速跑技术训练：6×30米（90%强度，每组间隔3分钟）

长间歇跑：4×200米（75%强度，慢走恢复3分钟）

草地/斜坡跑：6×100米（中等强度，强化后蹬技术）为主。

这些都是常态化项目了，难度不大。

周三则是技术训练+上肢力量

起跑技术：6×起跑至20米（全程录像分析）

弯道技术：100米 x 6次（全程录像分析）

虽然李枫的起跑反应和启动技术已经举世无敌，但依然需要训练！

主要加强的还是弯道技术。

卧推：4组×6次

引体向上：4组×最大次数

药球爆发力投掷：3组×10次

髋关节灵活性训练：15分钟

其中药球爆发力投掷是李枫今年新增的一个项目。

这个项目在世界非常流行，是一项能有效提升爆发力、协调性与力量的训练动作。

在训练前，李兵在笔记本电脑上放了别人训练的视频给他看了几遍。

然后才开始上手。

先根据自身力量水平挑选药球，常见药球重量有2 - 10kg。

李枫虽然想直接上10kg，但为了保守起见，还是拿了一个6kg的。

站在跑道外侧上，李兵开始进行示范性教学。

“先双脚分开，间距与肩同宽或略宽于肩...对，然后脚尖微微向外。

膝盖自然微屈，保持身体的稳定，要将重心置于双脚中间。

这种站姿能提供稳定的支撑基础，便于发力。”

李兵语速不快，指导李枫的同时，也配合自己的动作，给他进行示范。

一旁的李枫一边听，看，一边自己也随之动了起来，很快就调整好了姿势。

然后李兵从一旁拿起一个4kg的药球。

“双手，环抱药球，手指紧扣球身，确保球在手中稳固。

然后将药球置于胸前位置，肘部微微弯曲，贴近身体两侧。”

李枫亦是如此，有样学样的做着。